Uzun ve sağlıklı bir yaşam için çoğumuz yürümeye, yüzmeye, adım sayımıza ve kalp sağlığımızı destekleyen egzersizlere odaklanıyoruz. Oysa yaş ilerledikçe günlük yaşamda bağımsızlığımızı koruyabilmenin önemli belirleyicilerinden biri de kas gücümüz. 63 - 99 yaş arası 5472 kadının yaklaşık 8 yıl takip edildiği OPACH (Objective Physical Activity and Cardiovascular Health) çalışmasında dikkat çekici sonuçların ortaya çıktığını belirten İç Hastalıkları Uzmanı Dr.
Sultan Gözde Temiz, "Bu çalışma kas gücünün uzun yaşamın sessiz savunucusu olduğunu gösteriyor. Bu nedenle sağlıklı yaşlanma planının içinde aerobik egzersizler kadar kas gücünü koruyan ve geliştiren egzersizlere de mutlaka yer vermeliyiz" uyarısında bulundu.
Uzun ve sağlıklı yaşam için hareketin ne kadar etkili olduğu sıklıkla vurgulanıyor. Peki hareketli olmak, yürüyüş yapmak bunun için yeterli mi?.Bu soruya dikkat çekici bir yanıt, 63-99 yaş arasındaki 5 bin 472 kadının yaklaşık 8 yıl takip edildiği OPACH (Objective Physical Activity and Cardiovascular Health) kohort çalışmasından geldi.
Araştırmada daha yüksek kas gücüne sahip kadınlarda ölüm riskinin daha düşük olduğu ve bu ilişkinin fiziksel aktivite düzeyinden bağımsız olarak da devam ettiği görüldü. Kas gücünün sağlıklı yaşlanmanın önemli göstergelerinden biri olabileceğine işaret ettiğini belirten Dr.
Sultan Gözde Temiz, “Çünkü güçlü kaslar yalnızca hareket etmemizi sağlamıyor; yaşla birlikte ortaya çıkan güç ve fonksiyon kaybına karşı vücudun direncini de destekliyor. Ayağa kalkmak, yürümek, merdiven çıkmak ve dengeyi korumak gibi günlük hareketleri sürdürebilmek ise ilerleyen yaşlarda bağımsızlığımızı korumamız açısından büyük önem taşıyor” dedi.
Araştırmada kadınların kas gücünü değerlendirmek için el kavrama gücü ve beş kez sandalyeden kalkma süresi olmak üzere iki farklı test kullanıldı. El kavrama gücü 24 kilogramın üzerinde olan kadınlarda ölüm riski yüzde 33 daha düşük bulunurken, sandalyeden beş kez kalkıp oturmayı 11,1 saniyeden kısa sürede tamamlayanlarda bu oran yüzde 37'ye ulaştı.
Araştırmanın dikkat çekici sonuçlarından biri de günde 10 dakikadan az hareket eden kadınlarda bile daha yüksek kas gücünün daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olmasıydı. İki testin kas sağlığının farklı yönleri hakkında bilgi verdiğini belirten Temiz, “El kavrama gücü, iskelet kaslarının ve sinir-kas sisteminin gücünü yansıtan pratik bir ölçüm olarak kullanılırken; sandalyeden kalkma testi kas gücünün yanı sıra kişinin ne kadar çabuk yorulduğu ve fiziksel işlevselliği hakkında da bilgi veriyor.
Çalışmada özellikle el kavrama gücünün, diğer sağlık faktörlerinden daha az etkilenen ve uzun yaşamla ilişkisini daha istikrarlı biçimde koruyan göstergelerden biri olduğu görüldü” ifadelerini kullandı. Kas sağlığını değerlendirirken kas miktarının yanı sıra kasın kalitesinin de önemli olduğunu söyleyen Temiz, “Kasın gücü, kalitesi ve günlük yaşamda ne kadar işlevsel olduğu da sağlıklı yaşlanma açısından büyük önem taşıyor.
Başka bir deyişle hedef “iri kaslara” sahip olmak değil; ayağa kalkmamızı, yürümemizi, dengemizi korumamızı ve günlük işlerimizi bağımsız sürdürebilmemizi sağlayacak güçlü ve işlevsel kasları mümkün olduğunca korumak” dedi. Araştırmada güçlü kaslara sahip kadınların daha uzun yaşaması yalnızca daha hareketli olmalarıyla açıklanmadı.
Kadınların günlük hareket miktarı, vücuttaki iltihaplanmayı gösteren CRP değerleri ve baston ya da yürüteç kullanıp kullanmadıklarını ayrı ayrı değerlendirildiğinde de kas gücü ile daha düşük ölüm riski arasındaki ilişki devam etti. Hareket etmenin tek başına yetmediğini belirten Dr.
Temiz, “Yaş aldıkça kaslarımızı güçlü tutmaya da ihtiyacımız var. Bu nedenle yürüyüş ve kardiyo egzersizlerinin yanına kas güçlendirici egzersizleri de eklemeliyiz.
Çünkü güçlü kaslar, ileri yaşlarda hareket edebilmenin ve bağımsız kalabilmenin en önemli desteklerinden biridir” ifadelerini kullandı.
